Vos objectifs d’entrainement en fonction de

votre VMA, FC repos, FC Max

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(dernière mise à jour : 13 juin 2023)

Pour accéder au fichier Excel cliquez ce lien pour le télécharger. Personnalisez le tableau avec vos propres chiffres de Fréquence Cardiaque au Repos, Fréquence Cardiaque Maximum et Vitesse Maximale Aérobie. Vos chiffres sont à reporter dans les cases jaunes en haut à gauche dans le premier tableau. Les calculs se font alors automatiquement.

Vous pouvez ensuite l’imprimer pour l’avoir en permanence avec vous lors des entrainements, et le consulter suivant les exercices donnés par le “coach”. Puis plus tard au fil de votre progression, rectifier vos chiffres, notamment la VMA.

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Exemple de lecture des tableaux

Exemple 1 : le “coach” vous fait faire du fractionné “30 x 30” à 80 % de votre VMA, ici sur le tableau la VMA est à 13. Le tableau indique plusieurs données que vous pouvez utiliser avec votre montre “intelligente”. Dans le premier tableau utilisez soit la vitesse, à 10,40 km/h, soit l’allure de 5:46 (mn:s/km), soit la FC à 162, soit dans le 2ème tableau, courir 87 m, dans le temps imparti de 30 sec, le tout pour les premiers 30s rapide. Puis pour la partie 30s de récupération par exemple à 60 %, dans le premier tableau utilisez soit la vitesse, à 7,80 km/h, soit l’allure de 7:41 (mn:s/km), soit la FC à 138, soit dans le 2ème tableau, courir 65 m, dans le temps imparti de 30 sec

Exemple 2 : faire un footing de 5 km à 70% de votre FC Max. Sur le 1er tableau votre allure devra être de 6:35 mn/km, votre vitesse de 9,10 km/h pour une FC de 150, les 5 km devront être effectués en 32:58 (mn:sec).

Les cases jaunes aux extrémités droites des tableaux sont libres pour indiquer les chiffres qui ne seraient pas pré-renseignés sur une distance à parcourir ou un temps à effectuer, par exemple dans le tableau exemple 620 m à courir.

Pour le calcul de la FC repos, la FC max et VMA voir les instructions sur le tableau.

Voici à quoi ressemble le fichier à télécharger :